跑步已经成为大众追求健康生活方式中不可缺少的运动

蒲栋军
导读 跑步已经成为大众追求健康生活方式中不可缺少的运动,对于刚开始跑步的跑友来说,跑步主要是为了锻炼身体,享受健康的生活,但是对于跑步老

跑步已经成为大众追求健康生活方式中不可缺少的运动,对于刚开始跑步的跑友来说,跑步主要是为了锻炼身体,享受健康的生活,但是对于跑步老司机来说,他们会完成一场又一场马拉松,并突破个人PB。

无论处于怎样的目的,坚持到底的精神都是跑步必须的。

跑步挺枯燥,你需要坚持;

今天不想跑,你需要坚持;

跑不动了想停下来,你需要坚持;

马拉松比赛撞墙了,你需要坚持……

可以说,坚持是跑者最为宝贵的品质之一,跑步也练就了跑者坚持到底的顽强意志。但是,如果你坚持的是错误的跑步方式,这样的坚持还有意义吗?本文总结了跑步常见的错误坚持,快来看看你有没有中招吧。

一、坚持跑前不热身

跑前热身是一个老生常谈的话题,同时也是跑步不可缺少的一部分。但是相当比例的跑者还是会觉得跑前不进行热身也没有关系,一样可以跑个十几公里,而且还不受影响。

长期不做跑前热身会大大降低你的跑步效率。因为跑前热身具有提升身体温度,降低肌肉的粘滞性,提升肌肉弹性和延展性,调动心肺系统,让你更快地进入跑步状态;同时还能激活肌肉,例如臀中肌、腹横肌等,使跑步更加稳定,从而预防跑步损伤。所以少跑十分钟,也要进行充分的热身,这不仅仅可以帮你预防跑步损伤,也是科学运动的一部分。

二、坚持不做跑后拉伸

不做拉伸是导致跑步伤痛的重要因素,拉伸具有消除疲劳,改善肌肉弹性和伸展性,放松肌肉、促进肌纤维排列整齐等作用。如果你每周跑步2-3次,然而并没有养成跑后拉伸习惯,短期内你不会有什么太多感觉,肌肉的细微变化已经产生。

连续跑步3个月不做跑后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,跑步时感觉不太明显,但跑后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适,这是早期劳损的表现。

如果连续跑步半年不做跑后拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加,这时跑长距离如10-20公里,在中后程就可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣,这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适,或者跑步一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

三、疼痛坚持跑

身在跑圈多年的你,一定在圈子里面听过这样一句话,“当你身体某个关节出现疼痛时,继续跑下去,全身疼过一遍,你就不疼了”。然而有的跑友听了这句“名言”确越来越疼痛,这是为什么呢。首先要分哪个部位的发生的疼痛?是肌肉、关节、还是骨头?

如果是运动后肌肉出现的酸痛,通常是运动后延迟性疼痛,这类的疼痛是可以通过休息和循序渐进训练就能自行缓解,但是出现关节、骨头的疼痛,跑友要注意了,如果继续坚持跑步可能就要引起严重的跑步损伤,例如跑步膝、疲劳性骨折等。休息加上积极治疗和康复训练才是面对伤痛的正确做法。

四、感冒身体不适坚持跑

当你感冒发烧时,身体为了对抗病毒会升高体温,当免疫系统获胜,身体就会把温度降下来,而身体降温的方法就是流汗。所以一些跑友可能误以为感冒时,通过跑跑步,出点汗就会好。

跑步治感冒是极其错误的,因为感冒后,体内的防卫系统就会奋起同入侵之敌进行“战斗”,因此出现体温升高等症状,而此时人体新陈代谢的速度也非常快,如果再跑步,就会使体内产热进一步增加,体温更加升高,代谢更加旺盛,导致机体过度消耗,从而进一步削弱人体抵抗力。

这时细菌就可能乘虚而入,继发细菌感染,如果侵犯心肌,就可能引起急性心肌炎。

因此,对于跑友而言,感冒时绝对不要跑步,即使感冒后期,症状减轻,人感觉轻松不少,此时也不宜跑步,因为此时症状虽消失,但机体抵抗力仍然比较弱,一定要待感冒痊愈后过几天再跑步为好。另外,感冒后两周内不要参加马拉松。

五、坚持不进行力量训练

认为跑步运动只要跑就行了,不做力量训练没关系,这是一个极其错误的想法。对于跑者来说,不做力量训练一方面不利于跑步能力提升和跑步经济性的改善。另一方面,随着跑步时间越来越长,身体所承受的积累性应力会逐渐增大,尤其是下肢关节,此时肌肉要有足够的力量保护关节,从而避免关节损伤。

举例来说,跑步损伤中70%是膝关节损伤,股四头肌在跑步过程中更多是进行离心运动,缓冲落地时关节的冲击力,当股四头肌力量不足时,关节受到的冲击力就会变大,增加膝关节损伤的风险。其实跑步中相当多的损伤都来源于肌肉能力的不足,因此进行力量训练对于跑者而言特别重要,会让你跑的更快、更持久。

六、坚持不科学地训练或者比赛方式

我们都知道一个最基本的道理,就是做任何事情都应该循序渐进,而不应该大起大落,但很多跑者由于训练时间不足或者训练不规律,非常容易出现训练中随意的现象,比如要么一段时间不练,要么一有空就猛练,这就大大增加了受伤的风险。

《英国运动医学杂志》一篇论文指出:“训练负荷错误”是导致伤痛的重要元凶,意思是说并非是训练量过大导致了损伤,而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。

什么叫训练量的突然变化,说白了,就是近期突然加大训练量,是导致跑步受伤的元凶,比如周跑量增加的合理范围10-20%,超过50%就是极度危险信号,超过60%几乎100%导致损伤。比如这周的跑量为20km,下一周的最大跑量不应超过25km,如果超过30km损伤的风险就会显著提升。

另一种情况是一次跑量突然暴增,比如平时最多跑个五六公里就去跑半马,或者最多跑个十公里就去跑全马,导致比赛时的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量,跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛,而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解,这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松,其实就是这个道理。

七、长期坚持单一的训练方式

如果只是健康跑,那么每次跑步速度一样,距离一样,比如以7分配速跑步,每次跑半小时,这是完全合理的,没有任何问题。

但如果你还希望提高自己的跑步能力,进而去参加马拉松比赛,这样的跑步方式就显得问题多多。长期过于单调的跑步方式导致提高缓慢,因为你没有对于你的身体进行全面充分的刺激,为马拉松备战而进行训练需要将不同速度、不同时长的训练有机组合,结合训练周期来进行合理有效的安排,当然,这样的训练并未一味强调速度快,跑量大,而是快慢结合,错落有致,轻松跑、节奏跑、间歇跑等等都要合理运用,长距离、短距离同样搭配使用,这样才能有效提升跑步能力。

此外,过于单调的跑步方式也是导致伤痛的重要原因,比如长期只进行LSD训练而缺乏变化,同时缺乏力量训练,就容易出现劳损性损伤。所以,让训练丰富、多元是科学训练,科学备赛的基本特征。

八、坚持认为训练才是第一位的,跑后恢复不重要

只有训练才能有效促进能力提升,这是毋庸置疑的,通过刺激——反应——适应这一模式,人的能力就会得到增长。

因此,我们有时需要通过相对大运动量或者大强度的训练来形成刺激,这样才能让身体产生反应并形成适应。在这个过程中,人体也会发生明显的疲劳,所以我们说没有疲劳就没有训练,但别忘了还有另外一句话,没有恢复就没有提高,在大运动量大强度训练后,必须给予身体足够恢复时间。

因此,连续几天进行相同内容的大运动量或者大强度训练,通常认为是没有意义的,今天量大强度大,明天就该量小强度小,目的是给予身体足够恢复和调整时间,实现刺激后的超量恢复,从而提升跑步能力。

跑后恢复绝不仅仅是拉伸,而是将睡眠、营养补充、肌肉强化放松(比如泡沫轴肌肉按摩、热水泡脚、跑后穿着压缩装备)全面应用于跑后恢复。

九、马拉松赛后坚持做所谓排酸跑

在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天,往往出现比较明显的肌肉酸痛感,传统观点会以为是乳酸堆积引起的,因此排酸跑的说法应运而生,通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的,这就是无数跑友嘴上的“排酸跑”,跑友们不仅这么说,还这么干。

其实,排酸跑是彻头彻尾的伪科学。首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

所以排酸跑本身就是错误概念,那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗?跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。

所以,跑马后休息才是最好的恢复措施。一般来说,全马后最好完全休息2周,至少也需要完全休息1周,而半马后最好休息1周,至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降,慢慢积累起来的耐力没那么快消退。

十、总结

坚持是跑者最重要、最标志性的品质,这是从精神意志角度而言,从科学视角来看,正确的做法才需要坚持,而错误的行为仍然坚持,那就是固执,冥顽不化。

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