大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关跑步后有哪些拉伸练习？的问题。
1、大部分人还是知道拉伸的，但是跑后拉伸是非常有益的，拉伸是一种很好的运动，所以相信有些人还是知道什么是跑后拉伸的。那么，跑步后有哪些拉伸练习呢？让我们来看看拉伸。
2、1.拉伸小腿。
3、跑步时小腿承受着很大的压力，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
4、(1)将臂分开并压在墙上。双腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚跟放在地上，小腿肌肉有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
5、(2)双手扶墙，后脚着地，双腿伸直，感受双腿被拉伸的感觉，持续重复20秒。
6、(3)弯腰，双臂单腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，身体前屈另一条腿放松，重心放在支撑脚的脚尖，脚跟向后下推，感觉小腿后侧肌肉收紧，保持张力。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。
7、2.拉伸韧带。
8、绳肌，也就是腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后面的肌肉也很重要。
9、(1)双腿交叉，双脚并拢，弯腰，膝盖伸直。试着触摸你的脚或把你的身体贴在你的腿上15-30秒，然后换腿。
10、(2)胸部靠近膝盖。不要屈膝。感觉到韧带和腿背酸痛，停止拉伸做两次深呼吸，慢慢回到最初的动作。重复这个动作12次。
11、(3)慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸。深呼吸两次，慢慢回到最初的动作。
12、3.拉伸臀肌。
13、在跑步的过程中，抬腿的部分力量来自于臀部屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后需要很好的拉伸。
14、(1)双腿分开，一个接一个。双脚指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方和后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
15、(2)双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
16、(3)双手放在脑后，膝盖和臀部向一侧推，保持20秒，换个方向重复。
17、伸展你的膝盖。
18、(1)用手向下压膝盖20秒。
19、(2)用右手支撑，左肘扭向右膝，感受右腿向外拉伸的感觉，感受左腰部肌肉被拉伸的感觉，持续重复20秒。
20、(3)站直，双脚与肩同宽，脚趾向双腿方向向外张开。不要弯曲你的脚，而是向下弯曲你的身体。用手触摸你的脚趾、脚和脚。
21、(4)双脚左右张开，一条腿屈膝，另一条腿伸直膝盖，身体向直腿一侧振动。练习时，左右腿交替。
22、5.伸展腹部。
23、坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量向前倾斜(注意不要过度)，保持15-30秒。
24、6.伸展你的上臂。
25、跑步时，上半身也在运动，所以需要伸展手臂。将左臂伸向身体右侧，用右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩，保持15-30秒，然后换臂。
26、7.伸展你的大腿。
27、大腿前侧肌肉也需要拉伸。
28、(1)直立，抬起左脚放在身后，左手抓住，膝盖尽量并拢，左手慢慢将左脚拉到臀部，直到股四头肌感觉到拉伸，保持15-30秒，换腿。
29、(2)双膝着地，双脚相对，双手抱脚，身体前倾。
30、(3)双手抱地放在身体前方，左右分开双腿成一条直线，趴或滚上身。
31、(4)坐在地上，伸直要伸到身体前面的腿，弯曲另一条腿，整条腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成一个三角形，背部挺直，尽量从胯部向前弯曲，双手握住伸直腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。个人灵活性不同，不碰脚趾很正常。尽力而为。
32、(5)坐姿，脚和脚底相互靠近，膝盖向外撑，尽量靠近地面，双手握住双脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。
33、(6)坐姿，双脚在身体前伸直分开，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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