一提到跑步许多人就将它与伤病挂钩

薛丹鸿
导读 一提到跑步,许多人就将它与伤病挂钩,也因此,跑无伤成为了所有跑友的目标。膝盖、足踝、髂胫束,都是跑者高发病痛。在这其中,腰部伤病似

一提到跑步,许多人就将它与伤病挂钩,也因此,跑无伤成为了所有跑友的目标。膝盖、足踝、髂胫束,都是跑者高发病痛。

在这其中,腰部伤病似乎被不少人忽略,但事实上,对于跑者来说,它也是最爱找上门的伤病之一。

根据国家卫生部统计,我国腰椎病患者已经突破2亿人,腰椎间盘突出患者占全国总人数的15.2%。腰椎间盘突出症的病发率,已经仅次于感冒。而且,腰椎病患者的群体已经越来越年轻化。

那么,在跑步时,如何才能减轻腰部压力,避免腰部损伤呢?

跑步时,为什么会腰痛?

脊柱和腰椎,是我们身体的支柱,有负重、减震保护和运动等功能。跑步时或跑步后出现腰痛的症状,主要有以下三方面原因。

1。只靠腰椎承担上半身的重量

腰椎顶起来我们整个上半身。而人体上半身的重量占了我们整个人体重量的60%以上。因此,如果在跑步时你只靠腰椎去承担这些重量,承受如此大的压力,那么自然就会出现伤痛。

2。核心力量薄弱

我们的腰椎,由一节节的椎骨构成,这些椎骨通过椎间盘和关节相互连接而成。如果你的核心力量薄弱,就像你的下背部出现了一个很大的空洞,起不到任何的支撑作用。那么这些受累的关节就会受到刺激而发炎,并在跑步时产生疼痛。

这也是通常所说的,一些肌肉力量薄弱,另一些肌肉就要因此而“背锅”。

薄弱的下背部肌肉会导致跑步时身体失衡,而薄弱的腹肌也会加重这个影响。这两处肌肉的薄弱造成了下背部的整体薄弱,这就意味着我们在跑步时出现疲劳后,肌肉无法承受压力,导致脊柱被施加过多的压力,从而导致疼痛。

3。足部发力不均

另外,足部发力不均,也可能会导致腰痛的产生。

骶髂关节是位于臀部上方背部最低部分的两个关节。同时,在我们的下背部,还有两个“酒窝”,也就是腰窝。如果我们在跑步时一只脚比另一只脚着地时更用力,过度的压力就可能会施加到其中一个骶髂关节,造成发炎和疼痛。

怎样缓解腰痛?保持核心收紧!

如果在跑步时出现腰痛,或者是患有腰椎间盘突出的人,最大的一个问题就是核心不稳定,核心力量不足以支撑四肢传导的力量。

四肢传导的力量在核心区域出现脱节,一部分力量就很可能集中在腰椎某处,造成这里承受的压力过大。久而久之就会出现伤痛。

只有保持核心稳定,你的腰椎支撑才是由整体躯干来支撑,而不是靠单独的某一节腰椎来支撑,这样才能极大缓解在腰椎某处堆积的压力。

保持核心稳定,收紧腹部就是核心稳定了吗?当然不是这么简单。那么,如何才能保持核心稳定呢?我们分三个步骤带大家找找核心收紧的感觉。

第一步:我们一只手放在肚脐下方小腹的位置,一只手放在锁骨下方。两只手相向对拉,去拉长我们的脊柱。

第二步:我们一只手放在颈部后方,继续两只手相向对拉,去拉长我们的脊柱。下巴微收。

第三步:我们一只手放在后腰的位置,前面的手轻轻向上,后面的手轻轻向下。此时我们能够感觉到,骨盆有一个轻微的旋转。

这时我们放下双手,轻垂眼帘,能够看见你的脚尖,我们处于核心收紧的状态。那么需要注意的是,我们的肩部要处于中立的位置,自然下沉,不要过度的去打开你的胸腔,也不要过度的去上提你的肩部。

在整个跑步的过程中,都要让这个核心处于收紧的状态,那么你的整体上半身,就不是仅仅靠一个细细的腰椎去支撑着。而是靠你整体的一个腰腹部的力量,以及里面的呼吸在支撑着。

这种情况下,就会减少你的腰疼。如果没看明白,可以看看石老师的讲解。

呼吸练习,增强内核

内核心维持的是身体的稳定,外核心则维持的是身体姿态以及力量的传导。内外核心都稳定,核心才能真正的稳定。而内核心,很大程度上要依靠呼吸去练。

我们的呼吸肌,也叫做膈肌,在胸腔和腹腔之间,它就是一个非常重要的内核心肌肉。另外,呼吸还可以练到脊柱深层次的一些肌肉,因此呼吸练习就变得非常重要。

1。身体平躺练习

身体平躺在瑜伽垫或床上,双腿抬起,大腿与地面垂直,膝关节90度,髋关节90度,勾脚,双手向上举。首先要感受核心收紧的状态。然后做深呼吸,吸气,吐气。注意,每一次吐气,腰背肌肉都要向下压。

在这个体态下进行训练,我们的腰背很容易紧紧的贴在垫子上,很容易体会到核心收紧的感觉。

吸气时,气体要从骨盆开始。如果你的腰背无法与垫子紧紧贴在一起,一般有两个原因。一种情况是你的骨盆前倾,另一种情况就是你的腰背肌肉力量不足。

2。坐姿练习

坐姿情况下,依然要找核心收紧的感觉。一只手在前,一只手在后,微拽骨盆,脊柱与地面垂直。前面的手放在胸腔,后面的手放在颈部,前面的手向下,后面的手向上,两只手对拉,这时我们的胸腔就会收紧。

这时我们的脊柱与地面就是一个完全垂直的状态。在这个状态下,我们再进行呼吸练习。

吸气时气体从下往上充斥,然后发出“嘶”的音吐气,吐气也是自下而上,一直到气体完全排出。身体像气球一样从下往上慢慢膨胀,而不简单的是肚子向外、向内收缩。

3。站姿练习

耳肩髋膝踝一条直线,一只手在前,一只手在后,微转骨盆,让核心收紧。在这种状态下去做深呼吸。

吸气,气体从下而上慢慢充斥肋间,充斥腋下和胸腔。然后用“嘶”的声音去吐气,一定要注意保持核心收紧。

通过呼吸训练,可以练到我们的膈肌以及内核心深层次的肌肉,这是非常重要的。内核心稳定,外部核心的肌肉才可以更好的起作用。

力量练习,加强外核

强化核心力量,包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生,而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。

常见的卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉,平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉。

同时,卷腹、平板支撑还有很多不错的变式动作,每天结合起来做,腹肌训练效果会更加显著。每次选6-10个动作,每个动作12-20次,每次做3-4组。

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