导读 大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。我选择颈后杠铃深蹲练习外侧股四头肌，腿或肩深蹲练习股直肌和股中肌。此外，为了使
大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。我选择颈后杠铃深蹲练习外侧股四头肌，腿或肩深蹲练习股直肌和股中肌。此外，为了使股四头肌变得锋利而有棱角，必须通过坐踢和切蹲来分开。
1.杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧。使用深蹲机或史密斯架是个不错的选择。
动作：把杠铃架在脖子后面，向外移动，保持杠铃平衡。保持头部直立，屈膝下蹲，直到大腿低于水平面，用力站起来到起始位置。
要点：蹲着的时候大腿低于水平面是非常重要的，尤其是初学者，否则会把腿拉长。如果一开始蹲得不够低，以后长胖了就会受伤。两脚之间的距离约与肩同宽，呈“外八边形”，脚趾朝外，使内部受力更集中，练习更到位。
站立时，膝盖不要向内或向外，以免身体其他部位过度杠杆。蹲下时，膝盖应朝向脚趾方向，杠铃、臀部和脚不要在一条直线上，也就是说杠铃的运动轨迹应与人体纵轴一致，垂直于地面，上下顺直。蹲着和站着的时候，眼睛要始终保持正前方，以免腰弓或杠铃重心前倾过大。
2、蹲在杠铃前
股四头肌外侧发育的最佳选择。
动作：同颈后蹲，不同的是单杠放在胸锁骨和双肩，杠铃双手交叉。
要点：站成窄而平行的姿势，双脚与臀部一样宽，脚趾朝前。下蹲越低越好，这样股四头肌外侧可以充分收缩和伸展，防止向“外长”和“下长”生长，这样大腿可以训练得更有型。如果股四头肌中上部不够发达，可以用重物做“前半蹲”或“后半蹲”运动，但一定要用平行的狭窄姿势。
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