了解一些技巧和注意事项健康备战安全跑完

庾晓叶
导读 在备战和迎战全马的过程中,应了解一些技巧和注意事项,才能健康备战、安全跑完。案例每天跑15公里选手骨折无奈放弃比赛35岁的邹先生是业余

在备战和迎战全马的过程中,应了解一些技巧和注意事项,才能健康备战、安全跑完。

案例

每天跑15公里

选手骨折无奈放弃比赛

35岁的邹先生是业余长跑爱好者,参加汉马是他最大的愿望。今年他好不容易入选参加汉马,备觉珍惜。为了在比赛中取得好成绩,一个多月前他开始加大锻炼强度,每天至少跑15公里,风雨无阻。昨天早上,他才跑了二十几分钟,突然感觉右脚前脚掌疼痛难忍,走路着地都觉得疼。他跛着脚打车到了湖北省中医院,X片检查显示右足第二跖骨骨折。

跑步过程中并没有崴脚或摔跤,怎么会无缘无故骨折呢?陈建锋主任医师解释,这属于疲劳性骨折,原因是超负荷超长时间跑步、跑步姿势不正确、地面太硬或者跑步鞋减震性能低等。根据邹先生目前的情况,只能卧床静养,无法参加比赛了。

长期地、高强度地长跑的爱好者,要注意第二跖骨骨折。慢性骨折的疼痛感并不强烈,患者很容易误认为是运动疲劳所致而忽视。该病的临床表现为运动过后前脚疼痛、瘀肿。如果出现这些病症,一定要停止运动,精心休养。如果病情严重,就要采取中医手法复位、石膏固定等方法治疗。

专家支招

备战训练适度

参赛保持正确的长跑姿势

陈建锋主任医师称,离比赛还剩十多天,备战期间,选手可适度加强训练,但不可勉强。赛前三天左右,运动量要降低,同时保持训练强度,让身体机能保持良好的状态。

开跑前要做好热身,通过5-10分钟的慢跑达到微微出汗状态即可,让全身关节活动开。出发前最后10分钟左右,做一些柔和的拉伸,重点是跟腱、小腿的腓肠肌(俗称小腿肚子)、大腿的股四头肌和腰部肌肉,保持全身心的舒适、放松。

参赛时,一定要保持正确的长跑姿势。在转弯处或者地面不平处,要特别注意步态稳定,否则可能引起踝关节韧带、膝 关节韧带或半月板的拉伤。

如果跑步过程中小腿肌肉痉挛,可将腿伸直,用手将脚背向后扳,待痉挛症状缓解后,轻轻按揉小腿肚中间凹陷处的成山穴。若出现踝关节扭伤、足底、跟腱或膝关节疼痛,就要放慢速度就近接受应急处理或治疗。

总之,如果出现任何不适,千万不要盲目坚持,一定要及时补充水分和能量、接受治疗、调整休息,必要时选择退赛。

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