大家好，我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。想要在减脂的过程中减脂不减肥，就必须在训练中做到全面、有针对性。靶向是指根据身体不同部位的脂肪含量采取不同的运动方式，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练相结合。
有氧训练可以将脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时可以造成身体热量的负平衡，从而促进身体脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专门的有氧训练可以达到减脂的目的，但是体型不美观。无氧训练是一把双刃剑，既能减少多余的皮下脂肪，又能增加肌肉和身体。想要减掉腹部脂肪，就得做全面的、有针对性的运动。
比如在训练课开始的时候，最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，再进行腹部锻炼或者有氧训练，这样减脂效果会更理想。而且不要开始训练，在糖原消耗到最低水平之前做腹部训练，避免腹部肌肉疲劳。也就是说，在身体完全疲惫之前，腹部是疲惫的。这是由于腹部脂肪含量高，腹肌收缩力差。腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在力量训练时，腹部肌肉需要收缩，协调其他肌肉群的用力(包括呼吸)。
腹肌的收缩能力必然会影响力量训练的质量和减脂的效果。如果先练其他肌肉群，然后在肌肉中的糖原降到最低的时候做腹部运动，或者做有氧训练，都不会影响其他肌肉群的运动，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，稳步提升肌肉力量，使肌肉结实有弹性，进而优化体型。专家建议，如果你想消化更多的热量，就必须进行高强度、大重量的运动。如果小重量高频率练习，即使间隔时间短，消耗的总量也没有使用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是我最大负荷的75-80%(不少于6次尝试)。目的是消耗肌肉中的糖原，而不会疲劳或损伤肌肉组织。使每组的每一项运动都对肌肉给予强烈的刺激，防止甚至萎缩，达到减脂不减肥的目的。如果强度低，热量消耗低，对肌肉的刺激弱，就达不到消耗热量和减脂的目的，肌肉质量就会变小。
训练频率：保证每周训练4-5次，两三天训练后休息一天，每次持续60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，造成过度疲劳，不利于肌肉生长。
有氧训练模式：最好的模式是高强度和低强度相结合。比如无氧力量结束后，做一个20-30分钟的变速跑，结合快慢跑，或者通过增加或减少阻力，骑变速健身车来练习。另外也可以每周做有氧训练，每次45分钟，不要超过1小时，否则会造成肌肉流失，有氧训练后可以做腹肌训练。
饮食建议：想要增肌减脂，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少多余的皮下脂肪，而不是减肥。要减少多余的脂肪，达到减脂不减肥的目的，就要适当控制脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，并且要有足够的碳水化合物。只有足够的碳水化合物提供能量，训练强度才能维持在较高水平。因此，饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为40%: 45%: 15%。
由于缺乏营养知识，很多健美运动员在减脂的过程中刻意控制碳水化合物的摄入，结果不仅脂肪流失，肌肉也流失。即使注射大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，引起肌肉无力和训练状态低下。
充足的碳水化合物可以减少不必要的蛋白质消耗(浪费)，防止肌肉萎缩，促进脂肪代谢。碳水化合物的注射量通常为每公斤体重3-5g，增肌减脂者为每公斤体重2-3g，不少于2g。
脂肪的摄入：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还可以帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K等。特别是不饱和脂肪酸，是健康脂肪不可或缺的。富含不饱和脂肪酸的食物包括花生、葵花籽、核桃、杏仁等。然后是红花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油等植物油。有必要确保每天消耗总热量的15%。
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