五种肌肉练习及其训练方法

宇文明阳
导读 大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。我选择颈后杠铃深蹲练习外侧股四头肌,腿或肩深蹲练习股直肌和股中肌。此外,为了使

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。我选择颈后杠铃深蹲练习外侧股四头肌,腿或肩深蹲练习股直肌和股中肌。此外,为了使股四头肌变得锋利而有棱角,必须通过坐踢和切蹲来分开。

1.杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧。使用深蹲机或史密斯架是个不错的选择。

动作:把杠铃架在脖子后面,向外移动,保持杠铃平衡。保持头部直立,屈膝下蹲,直到大腿低于水平面,用力站起来到起始位置。

要点:蹲着的时候大腿低于水平面是非常重要的,尤其是初学者,否则会把腿拉长。如果一开始蹲得不够低,以后长胖了就会受伤。两脚之间的距离约与肩同宽,呈“外八边形”,脚趾朝外,使内部受力更集中,练习更到位。

站立时,膝盖不要向内或向外,以免身体其他部位过度杠杆。蹲下时,膝盖应朝向脚趾方向,杠铃、臀部和脚不要在一条直线上,也就是说杠铃的运动轨迹应与人体纵轴一致,垂直于地面,上下顺直。蹲着和站着的时候,眼睛要始终保持正前方,以免腰弓或杠铃重心前倾过大。

2、蹲在杠铃前

股四头肌外侧发育的最佳选择。

动作:同颈后蹲,不同的是单杠放在胸锁骨和双肩,杠铃双手交叉。

要点:站成窄而平行的姿势,双脚与臀部一样宽,脚趾朝前。下蹲越低越好,这样股四头肌外侧可以充分收缩和伸展,防止向“外长”和“下长”生长,这样大腿可以训练得更有型。如果股四头肌中上部不够发达,可以用重物做“前半蹲”或“后半蹲”运动,但一定要用平行的狭窄姿势。

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