crossfit初学者训练计划 每周练习三次

Crossfit是一个众所周知的训练系统，它有很多功能，其中主要是增强体能和运动能力。做crossfit的时候，有些人会制定crossfit的训练计划。那么，每周三次crossfit初学者训练的计划是什么呢？我们来看看吧！

周一三头肌训练

1.哑铃台式压力机：10-12RMx3组

2.哑铃鸟：10-12RMx3组

3.俯卧撑：x4组15-20次

4.坐姿单臂后臂弯曲拉伸：8-12RM(次)x3组

5.垂直臂屈伸：8-12RM(次)x3组

周三二头肌训练

1.哑铃划船：8-12RM(次)x4

2.上拉宽握杆：8-12RM(次)x4

3.上拉窄握杆：8-12RM(次)x4

4.坐姿和弯腰：8-12RM(次)x3组

5.站立式哑铃锤摆动：8-12RM(次)x3组

6.坐姿哑铃交替弯曲：8-12RM(次)x3组

周五进行腿部和肩部训练

1.哑铃深蹲：8-10RM(次)x3组

2.哑铃步蹲：8-10RMx3组

3.哑铃举升：8-10RMx3组

4.站立推哑铃：10-12RM(次)x3

5.哑铃侧举：10-12RM(次)x3

6.哑铃在前方水平举起：10-12RM(次)x3

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