大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关提高髋关节外旋活动范围:3步的问题。
1、提高髋关节外旋的活动范围(放松、拉伸、训练)。
2、在前一篇文章中，我们介绍了如何提高髋关节外展的活动范围！
3、髋关节是人体最灵活的关节之一。除了外展，它还可以进行屈曲、伸展、内收、外旋和内旋。
4、今天想介绍一下如何提高髋关节外旋的活动范围！
5、髋关节外旋的运动范围非常重要。我们可以从三个步骤开始：放松、拉伸和训练。
6、1.放松臀部。
7、可以用滚轮，也可以用球体，但球体的强度更高更深。如果我们想按压左臀部，左臀部会坐在球体上，然后盘腿，将重心转移到身体左侧。可以前后左右滚动按摩臀部，尽量找酸的地方或点，然后留下来按摩！
8、2.臀部伸展(鸽子式)
9、髋关节外旋拉伸运动的最佳选择是鸽子式！可以选择坐姿！因为身体其他部位比较放松，可以专注于拉伸；但传统上直接在地面进行的鸽子式运动，对于髋关节活动能力差、前髋关节过紧的人来说，真的是地狱，姿势会歪，还会伴有膝盖不适或腰部不适。
10、3.髋关节训练：坐位90/90，单侧髋关节外旋。
11、放松拉伸后，可以用简单的姿势移动髋关节。以髋关节和大腿呈90/90的姿势，然后上身向外转到右脚，重心向右侧移动。手可以放在右脚和地面上，提供稳定的支撑。然后，请把心思放在左臀部，让臀部全心全意地旋转和缩回(打开和关闭大腿)，来回10次。
12、简单来说，专注于移动你的臀部。
13、如果只是想在训练前开始，可以做1-2组，感觉好就行，不要累；如果你想提高或加强，建议你至少可以进行3组。
14、最后，要想提高髋关节外旋的活动范围，重点是“连续性”。如果你认为它对你很重要，那就每天都做。“可持续”是关键，持续下去才会有进步。如果每周至少进行2-3次，你就有机会看到效果。平时不怎么做，想通过放假来弥补平日没做的事，但效果很有限，或者可以说是没做。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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