在上周末，很多跑者完成了他们今年的最后一场马拉松，接下去颇受关注的就是2021年的厦马了，你有报名吗?
今天来聊一聊如何安全顺利地跑完一场马拉松!
虽然很多跑者可以完成马拉松比赛，但是很大一部分跑者是没有实力全程跑下一场马拉松的。也许很多跑者会反驳说，我不都完赛了，不都拿到奖牌了。的确，你是完赛了，但是你并不是跑完的，而是熬完的。
有一部分跑者在马拉松的后半程因为撞墙、抽筋或者是出现疼痛，所以只能停下来跑走结合，一路跌跌撞撞的勉强完成了马拉松比赛。如果你也是这样的话，就说明现在的你是没有足够实力跑完马拉松比赛的。
那么，有没有什么办法可以安全无伤的跑完马拉松比赛呢?
办法只有一个，多练!
想要轻松跑完马拉松，没有跑量的累积是不现实的。只有在平时多跑步，多训练，认真打好基础，积累跑量，马拉松跑起来才能不遗余力。
守住心率，才能安全顺利完赛
平时的训练是基础，但是想要安全无伤跑完马拉松是需要策略的，而不是乱跑一通的。而这个策略就是按照心率来跑，换句话讲就是守住自己的心率。
心率是衡量运动强度的一个重要指标，运动时心率低，说明这个强度对你的身体负担很小，你可以维持较长的时间。如果在运动时心率高，说明该强度对你的身体负担比较大，运动起来比较吃力，不适合长时间坚持。
在跑马过程中，很多跑者跑崩的一个重要原因就是心率过高。
为什么心率高会容易让人跑崩呢?
心率过高的话，就会使得心脏负荷变大，心脏没办法得到很好的休息，就会疲惫，从而导致搏出的血量就会变少。而心脏工作效率的变低，就会让你跑得越来越难受，所以就很容易跑崩掉。
在跑马的时候，很多人都知道要采取匀速跑，在刚开始跑时心率并不会高，但是在后半程尤其是30公里后，同样的速度心率也会变高，这是因为身体的疲惫、脱水、电解质流失以及糖原耗绝引起的。这也是为什么很多人在后半程容易跑崩的缘故。
要记住，跑马时心率最好不要超过最大心率的85%，一旦超出这个数值，那么就要选择降速了，不要再盲目提速，否则很容易出危险。
那么，在跑马拉松的时候，心率控制在哪个区间最好呢?
这主要取决于你对马拉松的目标。
如果你是想享受马拉松，以玩为主，不追求成绩，那么心率控制在最大心率的60%-75%之间，也就是我们平时跑LSD时的心率。如果你平时训练量不高，也很少拉长距离，那么就按这强度跑就行了。
如果你对成绩有追求，想跑PB，那么就按马拉松配速跑。这种强度比轻松跑略高一点，但还没到抗乳酸跑的强度，心率控制在最大心率的75%-85%之间就好了。
不过有些人可能没有心率手表，看不到心率怎么办?
这时候可以根据你的5公里最好配速再加个40秒左右当成是你跑马拉松时的配速。比如，你5公里最好成绩是20分，也就是4分配，那么跑马拉松的时候配速就按440左右的配速跑就可以了。当你跑到后半程如果感觉不太舒服，可以适当降下速度。
另外要切记，跑马刚开始千万不要猛冲，因为一旦你冲了之后，心率会提高得很快，后面想降下去就不容易了，整个马拉松你都有可能要顶着高心率跑了。
所以，宁可前面慢个几分钟，也不要去抢快几秒钟。
跑马过程中，一定要控制好配速，控制好心率，让自己的心率保持稳定，不超上限，这是你能顺利安全完赛的保证。
不过马拉松想要跑得轻松，最重要的就是要有实力，要多练，没有经过长时间的训练，再多的策略也是白搭。好的策略都是建立在良好的基础上，才能锦上添花!
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