一个完整的马拉松训练计划中赛前减量期是非常重要的一环

包梵晓
导读 马拉松现在很流行,这里有一些需要考虑的事情:是否大家都每次为马拉松准备好了。很明显,跑42.195km,这个引以为自豪的距离正迅速成为许多...

马拉松现在很流行,这里有一些需要考虑的事情:是否大家都每次为马拉松准备好了。很明显,跑42.195km,这个引以为自豪的距离正迅速成为许多初学者的目标,同样地,有经验的跑者也越来越热衷于马拉松,以此作为一个比较个人最佳成绩或和小伙伴PK的机会。

我们是否对马拉松训练或比赛做好了准备?让我们来重新看看,或评估马拉松训练和比赛是否合适。

首先,训练不够。我们普通大众跑者对马拉松最大的障碍是缺乏训练和经验丰富的跑步背景。马拉松比赛是一项艰苦的赛事,需要一个专门的训练,对于严肃跑者,赛前可能需要认真准备2个月,或更长时间。而对于跑步新手,则需要四个月,或半年以上。我们给自己的训练时间越多,我们顺利完赛的机会就越大。

当我们没有必要的跑步背景时,进行马拉松专项训练就非常容易受伤,如果我们对这项运动还不熟悉,我们会发现对跑步很容易失去兴趣。通常的经验是,需要在7~8周平均每周跑60km以上,才能应对马拉松比赛。而要完成这个训练,也意味着在这之前,我们需要有舒适的每周跑40~50km的能力。

其次,参加太多的其它比赛。要在一场马拉松中发挥好,赛前我们需要一个11~15周的专项训练。我们不少选手会迫不及待在这期间四处去检验自己的能力,参加一些短距离竞赛,比如10km,或半马。通常情况,一个在马拉松训练中试图完成太多次要目标的跑者,会干扰系统训练,使得其在较短距离和马拉松本身的表现都不好。

最后,独特的马拉松训练认识不够。与其他项目如10km,半程马拉松不同,马拉松训练中,训练的重点是提高我们的有氧门槛(保持有氧运动时,我们能跑得最快的速度),增加肌肉耐力和有氧跑步的供能效率(在马拉松比赛中,我们很重要是靠燃烧脂肪的效率,因为碳水化合物不足以支撑整个比赛)。因此,在腿部疲劳时继续训练或低能量消耗水平上练习跑步是马拉松训练很重要的一环。

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