跑步跑了20多年，第一次正式参加马拉松赛是在2007年，一晃11年就过去了，终于体会到了时光从指缝中流失的感觉，得珍惜活着的每一天，好好跑步，好好吃饭，好好睡觉，好好做好运动康复的工作，尽自己和团队所能帮助到能帮助的人。
头一个马拉松因为惜命，自己备战的态度还是相当严肃认真的。当时，虽然自己不太懂，可一起备战的两个美国学生是学校田径队中的长跑主力，我教书所在的运动生理学院有各类专家(运动生理，运动心理，营养师，康复训练师等等)可以咨询，所以当时根据自己的身体情况，制定了430完成第一个全马的小目标。原因是不想输给胖胖的黑人脱口秀主持人奥普拉，她的全马最好成绩是430。训练计划是学生给做的，长距离训练后的恢复是好心的美国同事免费提供的按摩放松服务，所以我自己是在没有参加正式的10公里、半程比赛的前提下，经过4个月老老实实的训练，完成第一个全马的，成绩是4：28：47，顺利达成目标。
那么全马的训练计划到底应该包括啥内容呢?现在各种跑姿，各种训练计划，各种线下训练营，各种线上训练课程，各种跑步秘籍充斥网络，如果您想对自己身体负责，想认认真真准备一个马拉松比赛，可能多少会有点儿无所适从。
我们今天就把复杂的问题简单化，看看刘铮老师给大家的答案是什么：
一个全马训练计划应该包括至少三方面的考虑因素
1)目标;
2)时间;
3)训练内容。
无论我们跑步的目的是提高自身的健康水平、减肥、磨练意志，还是单纯的为了这辈子就要完成一个马拉松，其实都是需要进行计划的(这也是对自己，对家人，和对关心自己的人负责的一个态度)。一个合理的训练计划可以：
1) 降低受伤的风险;
2) 提高跑步的效率;
3) 提升跑步的幸福感。
专业运动员并不需要为训练计划操心，教练员和科研人员会针对运动员的训练状态、身体情况及比赛计划合理的安排。但对于我们大多数业余跑者来说，显然不能只需要安心完成教练制定的训练计划就可以了，自己给自己设计出最适合自己的训练计划就显得尤为重要。
虽然要制定一份高效的跑步训练计划需要考虑的因素很多，但是只要对一些主要的因素有所涉及，那么制定出来的训练计划一般就不会有太大的问题。通过以往的经验，我总结了以下内容供大家参考：
目标
通过跑步练习想实现什么目标?
参加马拉松比赛的预计成绩，为制定训练计划提供了练习时的速度依据。如果以能够完成马拉松比赛不被关门，那么时间就是比赛的关门时间。通过完成比赛的预计时间，可以计算出配速，这个配速就是目标配速。
在缺乏专业教练与科研人员的帮助时，对于业余跑者来说训练计划的制定可以按照“二八现象”来设计。以目标4小时完成马拉松为例，就是4个小时完成42.195公里的距离，其配速为540(5分40秒/公里)。
按照“二八定律”及比赛速度策略的经验公式(参见芝麻头条||拉伸很重要，但你的赛后恢复只有拉伸吗?)，可以确定训练中的三个指标：
(1)马拉松比赛的距离42.195公里，训练中如果突破这个距离当然可以帮助跑者参加比赛时建立信心，不过这种超过全程距离的练习对于业余跑者来说往往是难以实现，也因为对于训练过程缺乏专业人员指导而不能保证这样这种训练是一种有效率的练习。
根据“二八现象”长距离(单次训练的总距离)的上限可以设定在全程距离的80%，就是33(42.195×0.8)公里左右(训练实际中这个距离根据练习时的状态是可以波动的)。
(2)训练的目的是能够在预计的时间内完成马拉松比赛。如果平时训练的速度过快，那么练习时人体的供能模式与参赛时所需要的供能模式相差太大，对于按照预期计划4小时完赛并不会有很大的帮助。也就是说为了提高练习时的效率，对于速度上限也是有要求的，并不是速度越快越好(当然在专业人员指导下，可以通过更快的速度进行某些练习)。对于业余跑者来说也可以按照“二八现象”来确定。平时练习时最大速度的上限可以控制在配速432(4分32秒/公里，540配速时间的80%计算所得)左右。
(3)是否通过训练达到了比赛的能力可以通过10公里跑的时间来确定，根据目标配速减1分钟，540的目标配速，如果440配速能够完成10公里(46分40秒完成10公里)，基本具备了按照目标4小时完成马拉松的身体能力。但现实中也有10公里跑50-52分钟，全马进4的;还有10公里能跑进40分钟，但是全马死活也跑不进4小时的跑者。是否能够依据10公里的成绩达成目标，除了速度，还有很多其他因素相关，毕竟马拉松是10公里4倍以上的距离，什么结果都有可能发生，但通常还是有规律可循的，就是46分40秒内完成10公里，进4绝不会是奢望。
时间
对于业余跑者来说因为工作和家庭因素，练习的时间往往不能像专业运动员那样有保证，那么合理的安排训练时间对于业余跑者来说，对保证训练的连续性有着特别的意义。
训练的时间安排也就是训练的节奏设计。多久安排一次训练合理呢?是每天都训练吗?
到底决定训练频次的因素是什么呢?
是身体状态，也就是疲劳是否得到有效的恢复。当疲劳恢复后，进行下一次训练可以获得更好的训练效果，也降低损伤发生的机率。
如何评价疲劳是否恢复，能否进行练习呢?
业余跑者不会像专业运动员那样有完善的身体机能监测体系，很多跑者用心率来判断身体状态，但是因为可以影响心率的因素较多(举个例子：我今天早上晨跑，跑到8公里时，注意到心率突然蹦到了188， 虽然数字挺吉利，但是对跑步而言，挺吓人，我赶紧降速跑了2公里，可还是在180左右，死活掉不下去，可自己身体感觉还挺轻松的啊，也没有上气不接下气的，后来发现是心率带已经快窜到腰部了，赶紧调整，心率数值才逐渐正常)，用心率评价身体状态准确性相对较低一些(但终归也比没有任何监测要好)。
不过，大家还可以通过下面这个简单的工具，RPE量表来评价自己的身体状态：
这是一个被广泛应用与评价运动强度的主观量表，虽然是跑者主观的感觉自我评分，但是对于跑者的状态往往评价的更为准确。当进行训练时，如果自我感觉疲劳程度超过以往，那么就提示身体状态并不适合进行练习，需要降低强度或者练习内容改为以拉伸、协调、身体控制等强度的较低的训练。
一般来说，每周保持2—3次的规律练习，并且每次练习自我感觉良好，这种训练频次就是合理的。练习的效果也容易得到保证。
针对我要备战北马的计划，刘铮老师给我的最近两周的建议就是一周2-3次的规律练习，有一次长距离(超过15公里)，匀速和变速都可以，但是不能掉速就行，其他时间可以随意放松跑，前提是身体别有疲劳感。
我认识的跑友庄老师经常是跑2天休息一天，跑3天，再休息一天，一周跑5次，非常规律。大家可以根据自己的工作安排，生活习惯，身体状况等因素确定自己的训练频次，不用和别人比，自己和自己比就好。
训练内容
为了准备一次马拉松，需要进行什么样的训练，同样是训练计划的重要组成部分。至少应该包括以下几个核心内容：
(1)基于损伤预防及跑步动作效率的专项身体训练(练习核心，腿部力量等，得因人而异设计才能达到最佳效果)
(2)跑步的速度(间歇，节奏跑等)
(3)跑步的距离(月计划，周计划和日计划，可以根据身体状态随时调整)
(4)促进疲劳恢复的方法(好好睡觉，好好吃饭加上专业按摩)
这里给大家举一个石春健老师小步快频率训练的经历，得益于孙英杰跑步俱乐部的指导，她从2015年10月开始改进自己的跑步模式，逐渐提升步频，全脚掌着地，步频从最初的185提升到200用了不到三个月的时间，提高并稳定在210的步频用了将近1年的时间。
2017年参赛加上大运动量的训练让她身体特别疲惫，成绩也不怎么好，完全体会不到跑步的乐趣。于是她果断改成有氧心率的训练方法，每次跑步训练心率都控制在140-145之间，至少跑65分钟以上。 去年准备柏林马拉松之前，连续4个月300-350公里，现在月跑量200左右，几乎不跑长距离(即训练时间不跑超过2小时)，偶尔跑一次节奏跑(速度会比比赛目标配速快10-20秒)， 结果最近半年跑量虽然减少了，但自己全程、半程和10K居然陆续都PB了，还再次达到了BQ的标准。能取得如此好的训练效果，她自己也挺意外，当然这期间她也会尝试核心和腿部力量的练习，但都是在赛前两个月才开始做，并不是每周都做，也不是天天都做。因为有氧训练多，训练后也不累，休息一下很快就恢复了，很少有身体的疲劳感，又重新体会到了跑步带来的简单快乐，特别开心!而且，因为有氧训练多，脂肪消耗的多，现在体脂只有18%，身材都发生了变化， 尝到了跑步带给她的另外一个层面的福利。总结一下，如果您想完成一个全程马拉松，不受伤，还能享受其中，一定要有一个适合自己的训练计划，而且能认认真真去完成，但是提醒大家的就是雾霾天一定不要出门跑步，把训练计划仍一边，计划是死的，人是活的，少练一天，不会太影响比赛目标的达成的。
关于运动“知识宝”
生活中大家都离不开“支付宝”，希望这个运动“知识宝”栏目能为大家随时提供贴心的服务，为大家安全运动保驾护航，不用“支付”现金，免费享用，还能分享给周围的亲朋好友，让大家一起体会运动带来的益处。
本栏目会在陆续推送的文字中回答大家关于科学运动的各种问题，分享一些如何放松身体的方法。也欢迎您随时提出自己的问题，我们会尽力为大家一一解答。希望这个专栏能和大家一起共同成长，实实在在地帮助到大家解除病痛，尽享运动的快乐。
(芝华安方)
标签：
版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！