作为业余跑者，你不一定非得去健身房。你可以在家里使用最少的设备、一动不动的进行一项超级有效的力量训练——等距训练(也被称为静态训练)。
等距训练的好处
对跑者来说，等距训练是完美的。这种训练是低冲击的、能够建立力量和耐力、方便、具有挑战性，并且几乎可以在任何时间地点进行。
另外，它还可以大为改善自身的协调性与平衡感，使你的身体能够感受到所在的空间位置、运动与平衡。
换句话说，等距练习可以帮助你跑得更快并防止受伤。
全身训练的6个最佳等距训练
下列练习有助于锻炼你的腰腹、臀部和你身体里的几乎所有主要肌肉群。经常做这些练习，可以改善你的跑步姿势，减少背痛并预防跑步过度的伤害。
按规范进行下列练习，每个动作之间休息30秒作为一套，重复整套动作3-4次，每套之间休息30秒-1分钟。
1、静态弓步
目标肌肉：股四头肌、臀部和小腿。
标准动作：
起始位置时，双脚分开髋宽站立，向前60-90cm处迈出右脚。确保整个儿过程中把手放在臀上，直背挺胸。
直立躯干，弯曲膝盖，下降身体，直到双膝呈90°，慢慢把左膝降到距地面2.5cm的地方，然后保持30秒-1分钟。
身体向上回到起始位置，交换双腿完成1组。
2、静态俯卧撑
目标肌肉：胸、肱二头肌和背部。
标准动作：
起始位置时，摆出一个正确的俯卧撑的姿势，背部挺直，双手对齐胸部，指尖向前。伸直双腿，确保身体从头到脚踝是一条直线。
弯曲肘部，使胸部下降到距地面5-7.6cm处。保持30秒-1分钟，然后回到起始位置。
3、超人
目标肌肉：核心肌群与下背部。
标准动作：
起始位置时，俯卧在地，双手双腿尽可能向前向后伸展。确保脖子和头处于中间位置。
开始做“超人”：同时慢慢从地上抬起双手双脚，使身体伸长呈“U”字形，保持20-30秒。
更大挑战：试着挤压下背部并/或每手握着一组轻哑铃。
4、桥式提臀
目标肌肉：核心肌群，臀部和下背部。
标准动作：
起始位置时，仰卧于地，膝盖弯曲，双脚平放于地。
提臀，使身体从肩到膝呈直线。保持30秒-1分钟，然后慢慢降低身体到起始位置。
更大挑战：试着抬起一条腿，伸向天花板。
5、静态相扑蹲
目标肌肉：臀大肌、髋内收肌、腰、小腿。
标准动作：
起始位置时，双脚分开髋宽站立，背部挺直，脚趾微微外翻。
在保持背部挺直、脚跟着地的同时，弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地平行。把前臂或肘部按在膝盖内侧，保持30秒-1分钟。之后回到起始位置。
更大挑战：在胸前拿一个药球或一块负重钢板，来代替手按在膝盖内侧的动作。
6、静态引体向上
参与肌肉：肱二头肌和背阔肌。
标准动作：
起始位置时，远离身体正握单杠。
把身体向上拉，直到下巴碰到杠为止。保持这个位置20-30秒。多次重复这个动作。
最后，慢慢回到地上，重复整套动作2-3次。
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