减脂计划;“速度跑间歇训练”(12周)

莫振容
导读 大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。减脂计划:“速度跑间歇训练”高强度间歇训练(12周)尽管慢跑仍然是最常见的有氧运动

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。减脂计划:“速度跑间歇训练”高强度间歇训练(12周)

尽管慢跑仍然是最常见的有氧运动,但近十年的许多研究表明,这种稳定的运动速度并不能有效地带来体脂比的变化、有氧健身能力的提高等健康变化。

所以,你大概听说过高强度间歇训练;简称HIIT),英文名词还是有好几个,但重点还是“高强度”和“分段调整强度”,自发展以来就被很多健身教练和健身中心推荐。

对于健身初学者来说,最需要注意的是,高强度的间歇训练一定要测量心率,否则我们无法知道运动强度的程度。虽然有些健身书籍把高强度间歇训练放在负重训练中,但是有氧训练更容易调整,因为负重训练更注重动作优化和力量,不太注重心率。

高强度间歇训练非常适合体重过重,想要减脂的人,尤其是肌肉量不足的人。这是因为,除非你有耐心和毅力去建立肌肉基础,否则如果用传统的方法做负重训练,肌肉量低,也就意味着减脂的效果低。真的很难做到“快速”减肥减脂。

下面介绍一个“短跑间歇训练”的方案(短跑间歇训练;SIT的简称),取自一项关于高强度间歇训练、减脂等健康效应的研究,参与者有氧能力提高15%,平均体重下降2%,腹部脂肪下降6.6%,第6周腰围开始明显下降。

目标受众:20-30岁的超重男性

1.每次20分钟,每周三次,共12周

2.出发前用单车做5分钟的热身运动,结束后做5分钟的降温运动。

3.每次以8秒的速度跑,12秒回复,间歇进入二十分钟

4.尝试在20分钟内将心跳保持在最大心跳速率的80%到90%之间

可以在跑步机上进行。8秒的速度运行在120至130转/分的速度下进行。12秒的恢复在40转/分的速度下进行。如果速度无法转换,将按比例调整

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