在经过一段时间的训练后，你可能会遭遇瓶颈期。适当的训练会帮你突破速度大关。这里有几个建议：
1、山地训练
即使以稳定的配速跑动，爬山也将改变身体状况。尝试每3天进行1次山地训练。你越努力爬山，你的腿就会越强壮。一旦你开始掌握这些山丘，你的时间就会缩短几分钟。
2、力量训练
单纯跑步会燃烧脂肪并建立耐力。结合力量训练能增强跑步时使用的基本肌肉。
跑步是项全身运动，但最重要的肌肉是核心肌肉(腹部和下背部)，整个下半身、肩膀和背部。身体越平衡，跑得就越好。尝试基本力量训练能建立跑者肌肉力量，提升状态。
跑步也是单纯的腿部运动。单独训练腿部有助于在跑步时提供更强大的势头。有6种瑜伽姿势能帮你达到腿部柔韧和力量目标，提升成绩。
3、正确姿势
完美的跑步姿态能获得更好的推动力：
(1)放松上身、肩膀和双臂。拳头微张，别攥紧;
(2)手臂自然前后摆动，别左右摆。手臂有助协调身体并提供动力，摆动越快，跑得越快;
(3)中足着地更有力更平衡。而短跑选手通常用前脚掌和脚尖着地以获得更大推力;
(4)步伐更大可能跑得更快。尽可能的向前迈出每一步，步幅越长，冲刺越快。
4、食物补给
适当营养将激发最大潜力：
(1)水果、蔬菜、全谷类、复合碳水化合物、精益蛋白质都能在跑步时为身体提供必需的维生素和营养物质;
(2)充分补水会使肌肉在迈出每步时更有效率。8杯8-12盎司(约226.8-340.2g)的水是符合体型的理想水量。不过，每增加15分钟训练就要多喝6-8盎司(约170.1-226.8g)。
5、正确装备
(1)跑步时，衣服越轻越好。携带越少，跑姿和感觉就越好。多余的衣服会使身体过热，甚至感觉窒息;
(2)更轻的跑鞋让你跑得更快。我们的脚型都不同，要找到适合自己的一款。
6、步法训练
除了跑步，尝试其他建立腿部肌肉的方式：
(1)跳绳、尊巴舞甚至跳舞都是很好的腿部锻炼方法。在这些训练中脚步移动越快，跑步时也会越快;
(2)法特莱克训练是另一种有趣的提升速度训练。它涉及到不同跑步阶段中，间隔训练的条件和对肌肉的冲击。
7、做好热身
跑步需要很好的热身活动给身体预热：
(1)早晚拉伸应该是每天的必修课;
(2)跑前要进行动态拉伸。它模拟体重训练，使肌肉准备好释放力量。跪式深蹲和大步弓步被认为是很好的热身方式。
8、掌握时间
除非跟踪自己的跑步，否则你永远看不到进步。健身追踪器是记录你所有的进步的最好方法。当你瞄准速度时，千万要计数!
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