大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关健身基础知识简介:家庭训练计划的制定的问题。
1、健身的初学者或者没有时间去健身房的朋友需要自己制定家庭训练计划，最简单的徒手健身计划也可以制定相应的训练计划，这样家里的锻炼会变得更有步骤，更有条理。
2、计划一
3、15-20次深蹲/组，5组，组间休息60-90秒。
4、5-10个俯卧撑/组，5组，组间休息60-90秒。
5、用剪刀蹲下/保加利亚劈腿16-20步/组(每条腿一步)，5组，组间休息30秒。
6、一条腿/组有8-10个髋桥，5组，组间休息30秒。
7、HIIT运动会
8、计划二
9、5-10个俯卧撑/组，5组，组间休息60-90秒。
10、10-15次深蹲/组，5组，组间休息60-90秒。
11、TRX赛艇15-20只/组，5组，组间休息30秒。
12、弹力绳/自由手YTWL每个字母10-15个/组，四个都算一组五组，组与组之间不休息。
13、HIIT运动会
14、动作解释：
15、下肢
16、动作一：深蹲(髋腿训练/深蹲训练)
17、腿部肌群是人体最大的肌群，其发达程度对人的整体运动能力和力量水平起着至关重要的作用。所以对于那些想要减脂或者提高力量的同学，我们在制定计划的时候一般会优先发展下肢力量。如果你觉得徒手蹲很容易，可以在家拿哑铃或者其他东西做个高脚杯蹲。
18、比徒手蹲更难的高脚杯蹲。
19、行动要点：
20、1.可以用矿泉水代替哑铃。注意保持矿泉水瓶靠近胸部。
21、2.背部必须收紧，蹲时吸气，起身再呼气；
22、3.久坐的人需要多练习合页，找到向后推臀部的力量感和脊柱的中立感，否则膝盖和背部的压力会很大。
23、纠正——髋关节铰链弯曲动作良好。
24、动作二：蹲伏(不对称训练)。
25、也叫步步为营，步步为营。是非常有用的辅助训练和功能动作。因为是单腿运动，可以平衡左右肌肉力量，身体协调稳定。还可以通过负重深蹲锻炼握力。
26、另外，因为和我们日常走路的模式很相似，练习它对走路也很有迁移性。
27、行动要点：
28、1.初始状态：双腿并拢，脚趾面向正前方。上半身微微前倾，眼睛直视前方，合上下巴，自然托住胸腹部，双手放在身体两侧。不要叉你的臀部。整个人是日常走路准备的自然姿势。
29、2.左脚向前迈一步，膝盖打开，重心落在脚后跟上，后腿踮起脚尖，站稳后吸气，后腿下蹲。这里要注意的是，主动下蹲的是你的后腿(膝盖不要内扣)，带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚趾，否则压力会落在前腿膝盖上。
30、3.呼气站起来，双脚并拢到初始状态。
31、4.踩和蹲时，注意保持脚趾面向正前方；
32、5.注意保持骨盆中立，不要翻身。
33、6.如果你家很小，没有行走的空间，可以用保加利亚劈腿蹲代替切腿蹲。与深蹲相比，它最大的缺陷是原地运动，机动性不如深蹲高。
34、动作三：单腿髋桥(髋关节训练/不对称训练)。
35、和切、蹲一样，也是单腿的功能锻炼，可以加强伸髋能力。对于久坐的人和想要抬高臀部的女孩来说，这是必要的运动之一。
36、行动要点：
37、(1)大腿和小腿保持90度，双脚放松，指向天花板；
38、(2)稳稳地伸直脚踩地面的髋关节，注意保持骨盆中立；
39、(3)直吸气，呼气弯曲臀部。
40、动作4:俯卧撑(胸部训练/俯卧撑训练)
41、在标准俯卧撑中，胸部和手部的力感比最好在8:2左右。如果你不能做标准俯卧撑，请从高台俯卧撑开始：
42、1.找张桌子或凳子支撑，托住下巴，托住胸部，托住肚子。一路踮起脚尖，全身伸展成一条直线；
43、2.吸气，给双手增加扭矩，然后向下移动。我
44、当平台俯卧撑做得更容易时，可以用跪式俯卧撑来代替：
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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