典型的HIIT训练包括无氧运动之间的交替，比如跑步、划船、跳绳和骑自行车，在两个高强度的运动之中，穿插着运动强度较低的有氧运动。因此有可能整个活动持续20-30分钟，但是高强度的核心练习只有7-14分钟。跑者可以按照以下的提示，每周一次坚持练习。
1、热身
热身环节必不可少，你可以慢跑5分钟，然后进行一些游泳运动员常做的伸展，然后进行深蹲、弓步、单腿直立等，让自己的韧带放松。
2、冲刺
这是HIIT最常见的方式，它简单快捷，而且没有时间限制。速度上，最好以80%的方式逐步递减，冲刺完之后要给自己1分钟休息，重复6-8组。
3、力量
如果是力量训练的菜鸟，引体向上、深蹲、俯卧撑、弓步等都是不错的选择，它们不会让你受伤，完成5-10次即可。
4、交替跑
这是很常见的方法，你可以全力冲刺20秒，然后恢复10秒，不过记得，之前至少要进行10分钟的慢跑热身，重复5-8次即可。
5、交叉进行
有氧和无氧运动的交替运动效果很好，比如你可以进行20秒力量训练，然后休息10秒，然后跑跑步。比如20秒高抬腿，休息10秒;20秒蹲起，休息10秒;20秒俯卧撑，休息10秒;20秒仰卧起坐，休息10秒……然后休息1-2分钟，整组重复2-3次。结束后别忘了拉伸。
6、时间训练
在20分钟时间里，尽可能多地做运动，比如10个标准俯卧撑、10个高抬腿、10个蹲起、10个拉伸……开始之前，记得慢跑10分钟热身。
7、跳绳
这是个不错的选择，可以帮你燃烧卡路里，你可以向前跳1分钟、换脚跳1分钟、双脚跳1分钟、再换脚跳1分钟、高抬腿跳1分钟……然后给自己休息的时间。
8、爆炸训练
这个有点危险，你需要充足热身，然后在1分钟时间里，分别完成跳箱、卧推、弓步跳、蹲跳等高难度训练。每组完成之后，给自己休息时间，重复2-3组。
9、腹部训练
核心力量很重要，跑者可以选择25个仰卧起坐、25个劈柴式练习、20个悬垂举腿等，交替练习。
10、医学球
医学球重量很轻，对于练习抓地力和操控性很重要，它可以锻炼你的所有肌肉群，你可以利用它俯卧撑等等。
11、雪橇训练
如果你是初学者，可以采用比较低的重量，比如35磅，每推动1次，就休息1分钟，重复5-7组。
12、WOD训练
两者的交叉训练很有效果，比如墙球、硬拉、跳箱、推压结合跑步，这都很不错。
13、CrossFit
这个对于身体的要求也很高，你可以50次跳箱(24英寸)、50个硬拉、50次公布走、50个伸展、50次墙球、50次卧推等等，如果能在30分钟内完成，你真棒!
14、山地冲刺
你也可以选择起伏山地的方式进行练习，先是冲刺上山，然后再慢慢下坡，这种方式重复5-8次，慢跑5分钟结束这一阶段。
15、绳训练
这也是练习肌肉的不错选择，先热身10分钟，然后索浪1分钟、肩上推举1分钟、螺旋绳1分钟、波形弓步跳1分钟……结束后给自己休息的时间。
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