马拉松真的是人人都能参加的吗你真的懂跑马么

娄天弘
导读 曾经遥不可及的马拉松,成为时下大热的运动项目。除了北马、上马、厦马等主要的比赛之外,一些国内其他城市也开始竞相举办马拉松赛事,如重

曾经遥不可及的“马拉松”,成为时下大热的运动项目。除了北马、上马、厦马等主要的比赛之外,一些国内其他城市也开始竞相举办马拉松赛事,如“重马”(重庆马拉松)、“汉马”(武汉马拉松)等。还有不少跑马族已经走出国门,开始参加波士顿马拉松、东京马拉松等国际赛事。可是,马拉松真的是人人都能参加的吗?你真的懂“跑马”么?

马拉松到底要跑多远?

全程马拉松是一场42公里的比赛,换算成400跑道的操场来说有105圈。此外,还有半程马拉松和四分马拉松,以及为普通跑友准备的“健康跑”。

跑马不能随便跑,赛前准备很重要

普通市民参加,一定要慎重,根据自己的身体情况,来选择是否参加赛事,比如身体有慢性疾病、心脏类疾病,就不适宜参加。即使自己没有疾病,也要力所能及,平时最好要有锻炼习惯,平时跑过两三公里,那参加五公里“迷你跑”应该没有太大问题。如果平时从来没有跑过,为了赶潮流,报半程或者全程马拉松,则非常不可取。

在比赛前尝试跑跑25圈,50圈,一周练习2-3次。日常锻炼在比赛前两到三个月需要做好准备,否则身体可能难以承受跑步时带来了一些列变化,一定要在赛前做好身体素质的准备。

赛前要吃好

跑步前不能空腹,可以简单吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水之类容易消化吸收的食品,维生素C和B1的摄入非常必要。赛前2小时,可以补充400~600毫升运动型饮料。

赛前热身是必不可少的,以免受伤。

赛中别被打乱节奏

跑马切忌跟着大部队打乱了个人习惯的节奏,合理的配速和体能分配非常重要,特别是30公里以后,身体出现极限期,选手应该及时补充电解质和能量,调整节奏渡过难关。

赛后慢走10分钟

赛后,经常看到有选手瘫软在地,这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议,最好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟,让身心得到适度缓解,以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

另外,慢走10分钟后,选手可以进行腿部的按摩及伸展活动,摄取含糖的电解质饮料。赛后2小时后用餐为宜。

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