导读 虽然百般努力，但随着年龄的增长，40岁后我们还是会遭受骨骼肌减少症的困扰。事实证明，我们的肌肉质量会在40岁出头时达到顶峰。在那之后，
虽然百般努力，但随着年龄的增长，40岁后我们还是会遭受“骨骼肌减少症”的困扰。事实证明，我们的肌肉质量会在40岁出头时达到顶峰。在那之后，肌肉情况会逐渐恶化，从而导致跌倒和其它在路上困扰我们的问题——特别是当你不再跑步之后。
还需要更多研究才能让我们充分了解如何应对这个过程，不过目前你可以采取一些预防措施来减缓其进展，甚至还可能在未来防止肌肉质量减少。
好消息是：力量训练动作可以帮你改善和保持肌肉质量和线条。如果你的目标具体是加强腿力和重塑腿形，那么你需要做的动作是“椅子深蹲(chair squat)”。
“椅子深蹲(chair squat)对臀肌、腘绳肌和四头肌都很有效。”国际体育科学和教育联合会(简称ISSA)认证的私人教练和“HIIT IT!”的创始人达芙妮-杨说。
她还表示，虽然某些下肢训练只能一次针对一个肌群，但“椅子深蹲(chair squat)”能同时有效针对多个下肢肌群。
做这个动作时，务必保持膝盖与脚踝保持在一条直线上。把体重施加于脚跟，尝试用核心肌群保持下背部安全。
每周做2-3次这个动作，每隔1、2天就来增强一下你的腿力。达芙妮建议，开始时做2组每组20个的练习，之后可加到3组。尝试赤脚做这个练习，这样你能感觉到脚接触地面的状况。
步骤1：拿把结实的椅子，坐在边缘，双脚分开与臀同宽。膝盖与脚踝保持在同一条直线，收紧腹肌;
步骤2：双臂尽量向前伸展，保证让三头肌紧张;
步骤3：站起来，悬空下蹲，双臂向身后推;
步骤4：慢慢回到起始位置，确保体重在脚跟上;
步骤5：让臀部轻擦椅边，并立刻重复这个练习。
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