大家好，我是客服小林，我来为大家解答一下有关你对12个徒手操了解多少？的问题。
1、在健身方面，有徒手健身和器械健身两种类型，两者都有很多功能。同时，徒手健身和器械健身也是讲求的。有些人还知道什么是徒手健身动作。那么，12个免提练习是什么？你知道多少？下面来看看吧！
2、1.开合跳跃
3、站立，双手放在身体一侧：在跳起的动作中，双腿张开，双臂举至头顶；落地时双臂在头顶上方，双脚比臀部宽。当你再次跳跃时，你会在同一动作中折叠双腿，并将手臂返回到你的一侧。同时也要注意开合跳的快速但稳定的动作(如果算作开合跳的话，连续跳需要30秒)。
4、2.俯卧撑
5、(1)脸朝下，手掌刚好在肩膀下方，前脚掌接触地面。
6、(2)头部和背部呈一条直线伸直身体，双臂向上支撑身体。
7、(3)躯干向下压，直到肘部成90度角，然后撑起。
8、如果太难，让膝盖接触地面，直到你有足够的力量做标准的仰卧起坐。记录下你在30秒内做了多少次。动作要轻而稳！
9、3.靠墙蹲下。
10、(1)背部靠墙，双脚与肩同宽，离墙约60厘米。
11、(2)背部慢慢向下滑动，直到大腿与地面平行。如有必要，调整脚踏板的位置，使膝盖刚好在脚踝上方(膝盖不能超过脚趾)。
12、不要弯腰，保持这个姿势，如果可以的话保持30秒，每次之间休息10秒。
13、4.翻滚腹部。
14、(1)仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体一侧(或轻轻放在头上)。
15、(2)卷起上身，但保持下背部离开地面。
16、(3)下巴必须缩至胸部。肩膀和上背部离开地面后，滚回原来的位置。
17、同样做30秒，动作要快，但要冷静。
18、5.赤手空拳蹲下。
19、(1)双脚与肩同宽站立，双手轻轻放在对侧肩膀上。
20、(2)臀部前倾，重心放在脚后跟上，背部挺直！
21、(3)身体前倾，直到双腿呈九十度——想象一下坐在椅子上。
22、(4)身体再次伸直，背部不弯曲。
23、6.手臂的弯曲和伸展
24、(1)背对长凳或椅子站立，手掌放在身后的椅面上，膝盖弯曲成直角，臀部保持直立。
25、(2)手肘弯曲90度放低身体(臀部落地空中)，只用手臂的力量撑起身体。
26、动作要轻快，但要稳健！
27、7.平板支架。
28、(1)躺在地上，用前臂和脚趾支撑身体，身体从头到脚保持一条直线。
29、(2)不要在身体中间拱起或下垂或收缩臀部，保持这个姿势，直到撑不住为止。
30、记住，这个动作绝对不能引起下背痛！
31、第一次做不到30秒。请尽力而为。如果坚持不了30秒，尽量坚持10秒，休息5秒，再坚持10秒，一共30秒。
32、8.高脚跑。
33、(1)站直，开始慢跑，原地或向前。
34、(2)身体不宜后仰。过去双脚着地，膝盖尽可能抬至胸部高度。
35、(3)保持双手放松，弯曲手肘，垂下肩膀，手臂前后摆动，保持跑步。
36、这也是一个即使过了30秒也会很累的动作。你不妨慢慢练，但最好动作快，动作高！
37、9.循序渐进。
38、(1)仰卧直立，双脚与肩同宽。
39、(2)向前跨一条腿，屈膝九十度，上身保持挺直。
40、(3)回到原来的站姿，重复动作，换另一条腿向前跨步。
41、动作要不间断，但要稳！
42、10.侧板高旋转。
43、(1)摆出传统的仰卧起坐姿势，但当双臂伸直时，同时旋转身体，让右臂达到头部。
44、(2)手臂和躯干应呈T形。
45、(3)回到初始位置，通过弯曲手肘降低身体，然后向上推并旋转，直到左手指向天花板。
46、1.侧板支架。
47、(1)侧卧，前臂和双脚支撑体重，身体倾斜。
48、(2)不要触摸臀部，确保颈部和背部绷紧
49、(3)此时，腿部应与地面成45度角。
50、(4)保持这个高姿势一会儿，慢慢回到起始位置。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
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