在家练哑铃的动作有哪些

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的体育器材主要是铁制的，并且在外边包一层橡胶，以免生锈，哑铃的主要用途是进行肌肉的训练以及复合动作的训练，特别是用于长期不活动导致的肌力低下人群，对于一些上班族和it人士来说，是一种不可缺少的体育锻炼器材，除了铁质的哑铃外，还有一些是木质的和塑料的哑铃制品。

在选用哑铃时一定要选适合自己的重量，练习哑铃的主要目的就是增强体质，最好选择65%~85%负荷的哑铃，如果每次能举起10公斤，在买哑铃时，一定要购买6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行身体的锻炼，每天最好练习的时间不宜太长，练习5~8组每组6~12次动作不可太过剧烈以免造成肌肉的拉伤情况发生，科学的进行哑铃锻炼，可以收到很好的身体锻炼的效果。

国际巨星施瓦辛格的健美肌肉就是通过哑铃锻炼来获得的，一些人用了哑铃锻炼后没有看到明显的效果就会变得比较失望，甚至停止训练，其实哑铃的概念是一个长期性的体育锻炼，并不是在短期内可以见到明显效果的，哑铃一般是只适合青壮年的体育锻炼对于一些老年人是不适合的，老年人的锻炼方式，可以选用一些慢跑太极拳等锻炼方式，在用哑铃进行锻炼身体时，可以采用哑铃肩上推举的方式来进行锻炼，并且坐姿和立姿可以进行锻炼。

哑铃也可以进行支撑弯举在训练时可以采用坐支，并且两腿分开，利用量脚的支撑力右手握住哑铃进行举哑铃的动作，举过头顶后缓缓放下，每组动作大概在6~12次左右，用此方式训练几个月，会有意想不到的作用，哑铃还可以进行单腿举重的训练，在训练室寻找一个台阶，左脚掌躺在台阶上，然后将右脚悬空放在左腿的膝窝处然后再用右手扶住支撑点用力使小腿的肌肉处于收缩状态，每次停留两秒左右，然后再缓缓放下，可以起到锻炼小腿肌肉的作用。